Lär dig att själv-validera och må bättre!

Har du någonsin funderat över hur vissa människor hanterar kritik på ett nästan skrämmande bra sätt? Du vet, genuint intresserad av att höra den andra personens åsikt utan att hacka ner på sig själv och tycka att man gjort något gigantiskt fel, eller misstag. Hur fungerar du? Kan du ta emot kritik utan att bli defensiv, skylla ifrån dig på andra och motstå impulsen att krypa ner i sängen och dra ett täcke över dig eller trösta dig med godis och serier?

Hur skulle det kännas om du blev riktig bra på att ta emot kritik och istället för att känna dig sårad och ledsen använda kritiken för att må bättre? 

Eller hur skulle det kännas om du minskade på dina negativa tankar om dig själv och ökade din inre motivation och drivkraft? Det kan du, enligt forskare inom detta område. Det du behöver lära dig är att själv-validera.

Själv-validering innebär enkelt att du är snäll, förstående och uppmuntrande gentemot dig själv när någon kritiserar dig eller när du känner att du misslyckats med något. 

Ok, jag vet att det låter enkelt. Men tänk efter, hur snäll är du egentligen mot dig själv när det går dåligt? Vad säger du till dig själv när någon klagar på att du inte gör tillräckligt på jobbet eller hemma?

Tänk tillbaka på den senaste gången du fick kritik eller gjorde ett misstag. Hur reagerade du? Hur kände du dig? Och vad gjorde du för att känna dig bättre?

Var det så att du:

• Tog emot kritiken utan att bli defensiv och skyllde ifrån dig.
• Lyckades sortera vad du tyckte var sant och inte sant.
• Hanterade känslorna (skam, ilska, ledsamhet) som dök upp utan att känslorna ”tog över” dig.
• Utvärderade kritiken utifrån ett förstående, vänligt och validerande synsätt.

Grattis! Då har du enligt forskningen kommit en lång väg för att kunna använda motgångar och kritik som en motor för att må bättre. Om du däremot har ett mönster av att bemöta misslyckande, motgångar och kritik på rakt motsatt sätt så undrar du säkert nu, hur blir man egentligen bättre på att hantera motgångar? 

För helt ärligt, visst tar det ganska mycket energi att kämpa emot kritik. Tänk på alla timmar som du spenderat tillsammans med kompisar, flickvänner, pojkvänner eller med familjen att älta vad som sas och inte sas under samtalet. Lägg sedan till alla de timmar som du själv argumenterat fram och tillbaka i huvudet om kritiken var orättvis eller om det berodde på andra anledningar som avundsjuka, ilska, eller personliga problem hos kritikern. Vi kan hålla på så här i en oändlighet.

Så hur gör man?

Att utveckla ett själv-validerande förhållningsätt är varken komplicerat eller svårt. Det är nämligen en förmåga som du kan utveckla. Till att börja med är det främst tre beteenden som du behöver öva extra mycket på;

• Öva dig i att tänka vänliga och förstående tankar. Det vill säga, träna på att byta ut kritiska och dömande tankar såsom ”jag är värdelös”, ”jag fattar aldrig något”, ”jag är alltid sämst” till ”jag gjorde mitt bästa”, ”nästa gång ska jag göra så här istället”, ”alla gör vi misstag ibland”, ”kan jag lära mig något av detta”. Ungefär på samma sätt som du skulle göra med dina barn eller med en god vän som råkat ut för samma situation.

• Öva dig i att acceptera dina negativa känslor. Det vill säga, tillåt dig själv att bli ledsen, arg och besviken men låt inte dina negativa känslor ”ta över” dig.

• Sist men inte minst, Säg till dig själv (dagligen) att misstag och misslyckanden är en universell mänsklig upplevelse. Vi begår alla misstag, varje sekund över hela världen.

Så varför inte börja själv-validera redan idag, för vinsterna är slående. Forskning på området visar bland annat att själv-validering skapar en ökad känsla av självvärde eftersom den bidrar till att vi genuint bryr oss om vårt eget välmående och återfinnande efter en motgång. 

Det finns även studier som visar att själv-validering bidrar till högre motivation och en starkare känsla av att leva som sitt ”riktiga jag”. Det vill säga, ”jag-äkthet” eftersom själv-valideringen minimerar negativa tankemönster och självkritik.

Men en av de största vinsterna ligger i att själv-validering ökar förmågan att utvecklas och viljan att förbättras. Är du sugen på att testa? Följ stegen nedan och se vad som händer.

Gör så här, nästa gång du får kritik eller känner att du misslyckats med något, ta fram papper och penna och skriv några rader om det som inträffade. Exempelvis, ”idag berättade mina kollegor att de tycker att jag har svårt för att samarbeta”. 

Försök att hålla dig till fakta och undvik ett känsloladdat språk som ”jag är så jävla förbannad och känner mig så ledsen över att jag igen är världens sämsta kollega”.

Kanske var du stressad över en deadline och därför pressade du dina kollegor för hårt. Fråga dig själv, om du med facit i hand hade kunnat gjort på något annorlunda sätt?

Om svaret är ja på denna fråga, så lova dig själv att försöka agera annorlunda nästa gång du befinner dig i samma situation. Kom ihåg, undvik att klandra dig själv och att hamna i ett negativt tankemönster om vems fel det var.

Behöver du be om ursäkt till någon, så gör gärna det så fort som möjligt eller skriv ett brev till personen om det känns lättare. Kom ihåg, tillåt dig själv att vara ledsen och nere men trösta dig med att vi alla har tillkortakommande och att vi alla begår misstag.

Öva dig i att ”komma ur” känslan och hitta hälsosamma strategier för att du i framtiden ska kunna lämna de negativa känslorna snabbare. Kanske genom dans, träning, musik, en bok, ringa en god vän, eller liknande.

Om du har svårt att följa stegen och du märker att du går tillbaka till den kritiska och dömande rösten så testa att skriv ett brev till dig själv om händelsen fast i tredje person.